輕鬆駕馭意志力這本書

作者: peanut97 (花生) 看板: MenTalk
標題: Re: [討論] 請問意志力或是耐力如何培養呢？
時間: Mon Sep  9 00:11:52 2013

※ 引述《wfhp123 (小叮噹)》之銘言：
: 大家好
: 在下大學畢 退伍後工作一年多
: 從小在朋友跟長輩的眼光中算是有點小聰明跟算是會唸書吧
: 但是也應該是這點害了小弟自己
: 觀察到一些事情 就如果要在各行各業中取得還不差的成就
: 通常要很有耐性需要意志力這樣
: 反而小聰明會讓自己怠惰不努力
: 想請問各位 如何養成呢?
: 像是鈴木一郎幾乎每天作息都一樣 一定要吃咖哩
: 就是很可怕的例子 小弟還聽過法律的教授
: 幾乎三點多就起來晨跑 四十年如一日
: 自己的話也是前陣子五點晨跑
: 深深的覺悟到惰性是很可怕的東西
: 很容易就沒有天天晨跑
: 像是之前颱風來跟之後的外圍環流就中斷了兩天
: 接下來一天又睡過頭 一天膝蓋痛
: 原本說好天天要晨跑一下子就四天不跑了
: 而且第五天會比之前還要抗拒晨跑 跑得量也比第一天少挺多的
: 就是在自我妥協這樣
: 當天感覺自己挺不爭氣又懶惰的 整天心情都挺差的
: 謝謝大家看完 最後重複一次問題
: 有沒有一些生活的小習慣或是技巧可以養成堅強的耐力或是意志力呢？
: 謝謝


你的問題，可以看ptt2公開板的這篇：#1Gha41C_ (AAAAAAAA)

 作者  Threath (St.)                                           看板  AAAAAAAA
 標題  [分享] 意志力的能量庫                                                 
 時間  Thu Nov 22 23:13:02 2012                                              
───────────────────────────────────────

原文:

  http://st-threath.blogspot.tw/2012/11/the-storage-of-willpower.html

------------------------------------------------------------------------------
前兩個星期到國外去了一趟，在12小時的長途飛機上，

我把前幾天買來的"輕鬆駕馭意志力"這本書讀了讀。

一開始只是隨意讀讀，但讀到後來卻越來越興奮，

裡面講了太多我因為觀念錯誤所犯的毛病，當下有很多念頭和收穫想要記下來，

於是就在飛機上克難的用餐巾紙和機票等小紙張，做了許多筆記夾在書中，

想要回國之後好好整理一下。


這本書是史丹佛大學任教的健康心理學家所寫。

書中把意志力分成三種，一種是我要去做，一種是我不去做，另一種是我真正想做。
前兩種是屬於短期衝動，第三種是屬於長期目標的。

懶惰時需要"我要去做"的意志力，在遇到誘惑時需要"我不去做"的意志力，

而"我真正想做"的意志力則可促使人們擠出更多能量，

在面臨當下抉擇時作出對長期來說最好的選擇。


在書裡，它點出了一個很棒的觀點，那就是:

  意志力並不代表一個人的人格，並不是屈服就代表軟弱、堅守目標就代表堅強，

  它不是一種永久不變的行事準則，而是一種會增加、會消耗、可以儲存的"能量"。


這和我過去所有的觀念差非常多，過去我認為意志力是種美德，

能夠堅守自己的原則，驅使自己去做該做的事情--例如運動、閱讀專業書籍，

並使自己不做浪費時間或讓自己變糟的事--例如吸菸、漫無目的的上網，

並在衝動時控制住自己--在遇到狀況時不會崩潰、暴怒、對人差勁。


但事實是，意志力就像是一個水槽(或說能量槽)，當使用它時水位就會降低，

儲存時水位就增加，它不是永恆的美德，大多數的時候它關乎於"你當下的狀況"。

當水位低時，我們自制力就會比平常弱，

反之，若我們能夠維持高水位，那麼我們就能發揮極高的意志力。


那麼什麼情況會讓水位降低呢?

書中提到缺乏睡眠會直接讓水位降低，因此若昨天通霄熬夜，

今天又遇到了難解的問題，就有可能在晚上回家後，

失控的對家人遷怒(或是在公司就直接爆發)。

而在不熬夜的狀況下，任何需要控制自我的事情，

都會消耗能量、降低水位，降低人們下一次迎接挑戰時的對抗力。


為了證明這一點，書中提到有科學家做過一個實驗，

實驗內容是讓受試者進行需要自制力的活動，如不被事物分心干擾、控制情緒等。

他在每項作業的前後都測量受試者的血糖，他發現進行每一項自制實驗後，

若受試者的血糖降得越多，下一項的結果就會越差。

為了測試，他給兩組測試人員能夠回復體力的加糖檸檬汁，

其中一組是正常的糖，另外一組是代糖(無法提供熱量和回復血糖值)，

實驗結果是，喝下正常檸檬汁的受試者自制力開始回復，

而喝代糖的受試者則是繼續下降。


這裡要注意書中提到，不要因為這個實驗結果，

就依賴糖果之類的東西來提升意志力(其實是提升血糖增加身體能量)，

而是要靠其他更健康的方法，如吃堅果、豆類、高纖穀粒和蔬菜水果等，

能讓血糖維持恆定的食物。


若我們接受意志力其實是種能量儲存狀態的話，那麼我們可以做的有:

  1. 想辦法提高水位的基本高度

  2. 減少能量的耗損

  3. 學會在能量耗損時讓它回復


[1;33;44m提高基本水位

書中提到最快速、簡單提高基本水位的方法就是學習放慢呼吸速度

--或說是類似冥想的專注於呼吸之上，不想過去、未來的事情，

若能做到減少呼吸次數到一分鐘約4~6次，便能大幅增加意志力。


第二個大家都知道但是會覺得難以實現的是規律運動，

但書中說之所以難以實現是因為我們對運動的定義太嚴格了，

實際上只要"不是靜靜站著、坐著"、"不是正在吃垃圾食物"，

持續超過五分鐘，就可以當作是在運動，例如散步、和狗狗小孩玩遊戲都算是。

最後是剛提到的健康飲食(少吃高脂肪、高糖的食物)還有充足的睡眠。


練習放慢呼吸速度是最簡單有效的方法，書中提到只要每天練習五到十分鐘，

便能大幅提高意志力的基本水平，想要嘗試提高意志力的人可以從這一項開始試起。


[1;33;44m減少能量耗損

依據實驗，在某些事情上自制過度，會使我們能量耗盡，並在其他事情上放縱。

書中所舉的例子是: 進行節食的人會較容易發展出不適當的男女關係--也就是外遇。


意志力幾乎隨時都在消耗，當我們出現一個念頭需要控制時，我們就用了意志力。

而當我們嚴格定義:『該做什麼』、『不做什麼』，並且不斷給自己打分數的時候，

意志力更是不斷的被消耗。


換句話說，根本沒有減少能量耗損的方法，

只要有對自己限制、對自己計分、控制自己，那就會耗損能量。

唯一不耗損能量的方法是改變自己的想法，讓自己覺得自己所做的行為不是自制。


很多人會以為嚴以律己是讓自己提升的方法。

  『要是我不對自己嚴厲，我一定一事無成。』

  『要是我原諒自己，我一定會再犯。』

  『問題不是我對自己太嚴厲，而是我批判的還不夠!』


但實際上這樣做反而會造成反效果，自我批判會讓自己『真正去做』的能量枯竭。

比起這樣，在犯錯之後自我原諒反而能讓自己有機會提升，未來不再犯相同的錯。


這樣說好了，現在有兩種自我的心理狀況，一種是:

  『我是一個需要改進的人，我不該做這種壞事，

    該做這種好事。當我忍耐不去做壞事，或是勉強自己去做出這樣的好事時，

    我應該得到獎勵，因為我付出了努力(消耗了意志力，

    並希望用某種放縱的方式得到獎勵)』


另外一種是:

  『我是一個很好的人，做這些好事是我真正想做的，是我人格的一部份。

    而在人生中，常會有一些外在的因素出來引導我做出壞事，

    這些念頭會出現，但它們就像是浮雲，不是我的一部份，我所要做的，

    就是放慢呼吸速度、深呼吸，等待這些念頭過去。』


第一種人會在生活中無時無刻的消耗能量，

並在一些意料之外的事情上失去意志力，生活容易無精打采、憂鬱

(因為使用意志力所消耗的是真正的身體能量)。

而第二種人在做各種事情時，並不會給自己"做好事"和"做壞事"的評分，

也不用強迫自己去做選擇，因此能量消耗較低，

意志力也較常在飽滿的狀況。


簡單的說，要"相信"自己是勤奮、樂觀、以及有各種正向特質和習慣的人，

並且了解，有負面的想法，像傾向屈服於誘惑、出現怠惰的想法，是每個人都會有的，

它們只是古老的動物、生理本能在發出訊號(貪食、好色、懶惰、憤怒...)，

我們可以接受這些想法的出現，但是行動的權力在自己

--自己這個本質是好的人身上。


[1;33;44m恢復能量耗損

除了睡眠、運動還有冥想呼吸外，能夠恢復耗損能量的方法就是

--從事能夠讓自己真正快樂、真正放鬆的事情。


這邊書中花了一整個章節來解說，大部分我們有空閒時想去從事的"休閒活動"，

例如: 上網、大吃一頓、購物、打電動、賭博、看電視吃零食...

都不是能夠讓我們恢復能量的休閒。


而不會特別吸引我們去做的事情，

例如: 閱讀小說、單純聽音樂、散步、從事需要創意的興趣(畫畫或演奏)、

      和親密的朋友相聚...

才是能夠讓我們恢復能量的活動。


書中把前者歸類為『會刺激獎酬系統，讓大腦分泌多巴胺』的"預期報酬"活動，

這種活動的特點是，它往往跟人類的原始慾望相連結，

並且每次從事得到的報酬是不定的，有時非常多、有時少的可憐。

這樣的活動會促使大腦分泌多巴胺，而多巴胺則會讓人拋棄一切去做這些活動

(書中舉了兩個例子，一個是老鼠為了刺激腦袋分泌多巴胺，

 可以促使自己不斷遭受電擊，到四肢都被電到受傷還不停止。

 第二個是人類若在腦內被植入電極，則會不停的按下刺激多巴胺分泌的電極按鈕，

 即使在主持實驗的人已經將電力關掉，受試者依然會像是失去理智一般，

 不斷按按鈕超過200多次。)


過去有心理學家把腦袋分泌多巴胺後人們體會到的感覺稱為"快樂"，

但後來大家傾向於把它稱為"預期會得到報酬"。

這樣的感覺會讓人不禁想要去做，但是由於它不等同於快樂，

也不保證做完後會得到報酬，因此在做完之後，往往會感到空虛。

(訪問受到電極刺激多巴胺分泌的人，他們會有種害怕失去的焦慮，

並在事後有沮喪的感覺。)


快樂和"預期報酬"是不同的。


預期報酬(等同於多巴胺分泌)是一種生理反應，驅使人們去追求慾望。

多巴胺缺乏的小孩不會吵著要吃巧克力餅乾(缺乏預期報酬的能力)，

但你給他吃餅乾時，他還是會笑得很開心(生理獲得滿足的快樂)。

而腦部掃描也證明酬賞系統和真正快樂，這兩者活躍的腦部區域是不同區塊。


回歸正題，會讓我們恢復能量的快樂事物，往往不能讓大腦產生多巴胺，

因此我們常常會缺乏動力去做他們、忘記他們有多美好。

這也是為什麼人們在忙碌的求學和工作生活中，

一有時間只會想上網、購物、打電動(刺激多巴胺分泌，但不會回復能量)，

而不會特別有動力想畫畫、看小說、聽音樂...。

但在偶然有機會去做這些休閒的時候，卻會不禁感嘆:

『我真的很喜歡看書、聽音樂，我都快忘記這樣做的感覺有多好...。』


快樂會提升意志力的能量，而成癮類的"預期報酬"刺激則不會。


一旦我們知道這一點，我們就可以在日常減少把"預期報酬類"的活動當做"休閒"。

而在我們知道自己需要增加能量的時候，可以主動的提醒自己，

可以去閱讀、聽音樂、散步、和親友相聚，藉此補充補充能量。

而不是順從生理依賴性，自然而然的坐到電腦前面開始打電動、逛Facebook。



讀完這本書讓我收穫很多。過去我是個永遠覺得自己不夠好的人，

覺得『該去做』什麼事、『該成為』怎麼樣的人，

喜歡自我檢討、自我責備，以為這樣才會進步(完全就是書中所說的那種人...)。

並且認為意志力是種美德，當自己失控發脾氣時，會覺得自己的個性很差。

而我所選擇的休閒活動，也都是書中所寫的"預期報酬類"(上網、打電動)。

也就是說，能犯的錯我都犯了，錯誤的觀念我都有。


但看完書後，我知道意志力是種狀態，人都會有狀況差的時候，

不要在狀況差的時候過度責備自己。

要避免這樣的狀況，只要維持健康的生活，

正常飲食、正常睡眠、偶爾運動、練習緩慢呼吸。


不要勉強自己去做『該做』的事情，而是要打從心裡相信自己是個好人，

自己認為該有的特質: 對人有禮、行事果斷、不亂抱怨、不拖延...

都是自己人格的一部份，要做的只是在平常把這些特質發揮出來而已。


若狀況不好，吃顆糖可以救個急，若有時間，

做些讓自己真正快樂的休閒活動，補充自己的意志力能量庫。


只要稍微注意，隨時維持意志力的滿水位，生活其實可以在自己的掌握中。

這是我在書中所學到的，分享給大家!



附註: 最後附上意志力牽涉的範圍

根據書中所寫的能量庫的概念，這些行為所用的能量庫是同一個

1. 行動力: 不拖延的完成該做的事情。

   例如:打掃房間、規劃職涯、完成報告、寫書(論文)，督促自己去運動。

2. 克制力: 克制對自己或他人有負面影響的情緒和行為。

   從事節食減肥，戒除煙癮、酒癮、巧克力癮，減少上網時間，克制購物欲，

   對負面事物的情緒、行為控制。

3. 專注力: 不被其他東西干擾，專注於一件事情上。

   長時間而高效率的工作、解難題。

若在這些事情上面對自己有所期許，試試看提高自己的意志力吧!

--
St. Threath                                   文章集散地:

      http://st-threath.blogspot.com/               批兔 [31mˇThreath

--
[32m※ 發信站: 批踢踢兔(ptt2.cc)
◆ From: 111.248.177.168

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.24.91.88
推 matt10137:我看過這本書 真的寫的很好                             09/09 00:29
推 WenliYang:推好文~~~                                             09/09 00:38
推 royaljoy1:好棒！這就是我要的！謝謝你的介紹！明天馬上去買這本    09/09 00:40
→ royaljoy1:書來看！感覺好像可以為我的人生帶來許多改變^^          09/09 00:40
推 spencer222:好文 不M嗎?                                          09/09 00:41
推 royaljoy1:好興奮呀！不過為了我的水位我先來早睡了！感謝大大分享  09/09 00:41
推 vampire32768:謝謝你:)                                           09/09 01:28
推 ahliu:升火了....來買看看....謝謝                                09/09 02:01
推 heloiselu:必M啊 感謝你的文章                                    09/09 04:22
推 luvbxw:謝謝分享！受益良多！                                     09/09 04:39
推 P1986625:推                                                     09/09 05:01
推 senas:我看了這篇文去買了書 必須說這篇文幫書加了不少分...        09/09 05:10
→ senas:書的內容有點亂 本篇有整理過 其實書跟此文有點落差          09/09 05:14
→ senas:這篇文講得比書還好...                                     09/09 05:14
推 cosco:這本書真的不錯 但我更推以下影片 哈佛正向心理學課程：      09/09 05:20
→ cosco:https://www.youtube.com/watch?v=3IIdHMHmEgk               09/09 05:21
→ cosco:https://www.youtube.com/watch?v=j5V1SDm5msE               09/09 05:21
→ cosco:兩個主題都是被剪輯出來，都各有1跟2部分，我都是附上1，2應  09/09 05:23
→ cosco:該也在旁邊，很好找                                        09/09 05:24
推 Musasi:推心得                                                   09/09 06:07
推 bnn:push!                                                       09/09 06:36
推 lodestar:感謝                                                   09/09 06:40
→ lave70:好文&書                                                  09/09 07:55
推 beyuki:謝謝你                                                   09/09 08:05
推 rainstonein:好文~~~                                             09/09 08:32
推 bndan:推部份 但快樂的部份就不推了 因為真的太主觀了.就事實上社   09/09 08:38
→ bndan:還是有人做所謂的"看書"這行為 就是會打盹 如果這也叫快樂的  09/09 08:38
→ bndan:那大家睡覺不就都是都快樂 這不合理阿 囧~                   09/09 08:39
推 rockk94866:推！非常受用                                         09/09 09:08
推 jeff0205:好文 已備份來試試看 謝謝大大分享                       09/09 09:09